Grasa abdominal inferior: entérate cómo eliminarla
6 de diciembre de 2022
Reducir la grasa abdominal inferior es una tarea complicada, pues es el lugar donde más grasa solemos acumular. Pero no es imposible. Aquí te contamos cómo reducir la grasa baja del abdomen con una buena rutina de ejercicios, alimentación y, lo más importante, sin morir en el intento.
¿Quién no sueña con un abdomen de acero? Plano, tonificado y súper fuerte. La receta para lograrlo, como sabemos, es la combinación entre una buena alimentación y una adecuada rutina de ejercicios. Pero suele pasar que por más que nos machaquemos en el gimnasio, hay una zona muy rebelde y casi ‘imposible’ de eliminar: la grasa abdominal inferior.
La parte baja del abdomen es la zona donde más grasa se acumula -cuestión de genética muchas veces- y suele ser un dolor de cabeza para las mujeres. Para reducir esta grasa y construir músculo es necesario una adecuada combinación de comidas altas en proteínas, ejercicios de fuerza, cardio y mucha paciencia. Esta última es la diferencia entre ir lento pero parejo, o tirar los esfuerzos por la borda.
Ya sabes, si quieres resultados a tu medida debes consultar con un entrenador personal. Solo él sabrá adecuar las rutinas y la alimentación de acuerdo a tus necesidades.
¿Cómo elimino la grasa abdominal inferior?
Lo primero que debes saber es que es imposible perder grasa localizada. Cuando disminuimos nuestro porcentaje de grasa, se hace de manera generalizada, tanto el vientre, como las piernas, la espalda, etc. Entonces, lo que necesitas es una rutina generalizada que trabaje a nivel aeróbico (cardio) como anaeróbico (pesas) e involucre la mayor cantidad de grupos musculares.
En este sentido, te pueden ayudar las rutinas de tipo HIIT, tabatas, entrenamiento funcional o AMRAP, combinado con circuitos de carga pesada.
Ejercicios para reducir la grasa abdominal
Así como existen ejercicios te ayudan a trabajar la parte superior del abdomen, también hay otros que se enfocan en la zona inferior. Inclúyelos en la rutina que te prepare tu entrenador personal, y combínala con una alimentación ideal para definir y bajar el porcentaje de grasa.
Estos son algunos ejercicios que te ayudarán:
Abdominales en V
Este tipo de abdominales funcionan a la manera de los hipopresivos. Solo tienes que sentarte en el suelo, inclinar el torso hacia atrás y levantar las piernas rectas hasta lograr que tu cuerpo esté en forma de V. Mantén esa posición durante al menos 30 segundos para que cuente como una repetición.
Puente de glúteos
Un ejercicio que parece fácil y da la impresión de no trabajar mucho, pero que en realidad ayuda a tonificar la grasa abdominal y los glúteos. Para hacerlo, Acuéstate boca arriba sobre el mat, recoge las piernas, contra los glúteos y levanta las caderas del suelo. El cuerpo deberá formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombres. Mantén esa posición durante 1 o 2 segundos.
Elevación de piernas
Para hacer este ejercicio debes tumbarte boca arriba, colocar los brazos al lado del tronco y levantar las piernas rectas hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Baja las piernas cerca al suelo, pero sin llegar a tocarlo. Esa sería una repetición.
Escaladores
Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos, luego lleva la rodilla izquierda al pecho y haz lo mismo con la derecha. Esa sería una repetición. Ahora hazlo de forma rápida, siempre apretando el core y sin levantar las caderas. Verás como sudas y fortaleces los abdominales.
Giros rusos
Siéntate nuevamente boca arriba, inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas, pero mantén las rodillas dobladas. En esta posición debes girar el tronco superior de lado a lado. Si quieres que sea más pesado, puedes sostener unas mancuernas.
Alimentación para bajar la grasa abdominal inferior
Los ejercicios descritos anteriormente son súper efectivos, pero si lo que quieres son resultados, entonces debes combinarlo con una adecuada dieta. No vale copiar la dieta de la amiga, esta debe estar hecha a tu medida por un nutricionista deportivo.
Sin embargo, te daremos algunas pautas básicas y fáciles de alimentación.
Consume alimentos altos en fibra. Gracias a estos alimentos te sentirás más saciada, evitarás picotear y regularán tu sistema digestivo. Por ejemplo, puedes comer pan de centeno con huevos revueltos, bowl de quinua con pollo y palta y añadir frutos secos, frutas altas en agua, entre otros.
Prioriza el consumo de proteína. Tienes una gran variedad para elegir como pollo, pescado, pavo, huevos. Recuerda comerlos al horno o a la plancha.
Reduce los azúcares. Adiós a la bollería industrial y las bebidas azucaradas. Opta por ‘postres’ en base a yogurt, frutas congeladas y Stevia. Igual de sabroso y sin culpa.
Finalmente, no te olvides de contar el gasto calórico que realizas durante el día. Además del ejercicio, hay que moverse. Realizar entre unos 8 mil y 10 mil pasos diarios y mantenerse activo.
Periodista especializada en temas de medicina, nutrición y fitness. Amante del deporte, de la escritura y los libros.
