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Como aumentar masa muscular de forma saludable
domingo, 04 noviembre 2018 / Publicado en blog, Entrenamiento, masa muscular, Nutrición

CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR DE FORMA SALUDABLE

Para aumentar masa muscular de forma saludable es necesario primero conocer los beneficios que esto trae consigo.

El principal beneficio de aumentar masa muscular es que la proporción de grasa corporal disminuye y aumenta el músculo, quemando calorías ayudas a evitar el aumento de peso.

Por otra parte al incrementar masa muscular, se conseguirá más fuerza, lo que ayudará a tener una buena resistencia física. Y al aumentar músculo se minimizan los riesgos de sufrir lesiones, ya que el incremento de músculo protege las articulaciones.

Consejos para aumentar masa muscular:

Hacer ejercicio

Entre 3 y 5 veces a la semana hacer ejercicio es indispensable, hay estudios que dicen que los adultos que no realizan actividad física pierden cada 10 años del 3 al 8% de músculo. Mientras que hacer un entrenamiento de resistencia en diez semanas, demostraron que la masa muscular aumentaba y naturalmente mejoraba el rendimiento físico y la salud cardiovascular.

El mejor entrenamiento para aumentar masa muscular son los ejercicios de fuerza y resistencia.

Consumir proteínas

Muy importante, al consumir proteínas ayudáis a regenerar las fibras musculares deterioradas durante cualquier entrenamiento duro que hagáis.

Consumir grasas insaturadas

Consumir aceites de oliva y canola, éstos, ayudan a proteger los músculos del catabolismo y este tipo de grasas buenas ayudan a producir termogénesis y metabolizan el tejido adiposo.

Cantidad de comidas al día aconsejada

Hay que hacer entre 5 o 6 comidas diarias y dejando intervalos de 3 horas entre las mismas. De este modo el metabolismo se vuelve más rápido, se quema grasa y la masa muscular aumenta.

Antioxidante

Es importante consumir antioxidantes, ya que ayudan a que crezcan las células y a que los músculos se regeneren. Debemos consumir frutas como el limón, la naranja, mandarinas y también nueces y aguacates que tienen mucha vitamina E.

Tomar suficiente agua

Es importante tomar agua antes y después de cualquier entrenamiento, ya que la deshidratación aunque sea en menor grado afecta la capacidad física. Se debe recordar que los músculos se componen en gran parte de agua.

Consumir carbohidratos, frutos secos, espinacas, avena

Pasta

La pasta además de proveer de energía, tiene nutrientes que contribuyen a la salud y aumentan la masa muscular, se pueden mezclar con quesos o aceites de oliva.

Frutos secos

Debemos consumir frutos secos para aumentar masa muscular, tienen  fibra, proteínas y grasas insaturadas, como por ejemplo: semillas de girasol, almendras y nueces. Se pueden consumir entre comidas o añadir a la comida.

También los puedes comer antes de dormir ya que facilitan la digestión y que los aminoácidos se mantengan en el cuerpo, evitando la perdida de tonicidad muscular en la noche.

Como aumentar masa muscular de forma saludable

Espinacas

Las espinacas contienen glutamina, un aminoácido esencial para el incremento de los músculos,  además aumenta la resistencia a nivel físico.

Avena

Muy rica en proteínas, grasas y minerales como el calcio, fosforo, hierro y cinc, contiene vitamina B, tiene alto nivel de fibra, por lo que ayuda también a mejorar alteraciones intestinales.

Proteína de suero de leche

Para ganar masa muscular una buena opción es la proteína de suero de leche, es económica y es recomendable consumirla después de la rutina de entrenamiento que realicéis.

Pan integral

El incluir pan integral en la dieta es ideal, ya que se añaden grasas vegetales y calorías. Los panes ideales son los que contienen semillas, frutos secos y cereales como la avena, ayudan a aumentar masa muscular de manera saludable y equilibrada.

Horas de sueño

El descanso es reparador y un factor muy importante, se debe dormir lo necesario, entre 7 y 8 horas diarias.

Conclusión

El objetivo para aumentar tu masa muscular de forma saludable es mejorar tu composición corporal. Lo que quiere decir aumentar el peso de los músculos y conservar un porcentaje de grasa saludable.

Existe un rango de peso saludable, no obstante si ves que estás en un bajo peso, primero es acudir a un médico para que te haga una valoración y descartar cualquier problema.

Para ganar músculo y peso de forma saludable no se trata de comer más, sino de comer alimentos de buena calidad  y en la proporción adecuada.

Lo que es seguro es que si haces ejercicio regularmente y haces caso de lo expuesto en los párrafos anteriores, estamos seguros de que conseguirás tus objetivos.

Finalmente si no has hecho ejercicio de forma regular, te aconsejamos te pongas en contacto con un entrenador personal, al menos durante los primeros meses.

 

 

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Etiquetado bajo: Entrenador personal Barcelona, entrenamiento, masa muscular, nutrición

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9 Comments to “ CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR DE FORMA SALUDABLE”

  1. Luisa dice:Responder
    5 noviembre, 2018 at 12:27

    No consigo ganar masa muscular, intentaré como decís de comer más sano, la verdad es que mi alimentación he de mejorarla.

    1. entrenador dice:Responder
      5 noviembre, 2018 at 14:56

      Hola Luisa, procura seguir las pautas de nuestro post y lo conseguirás. Si lo prefieres puedes contactar con nosotros y te guiaremos.
      Nos vas contando como te va.
      Saludos

  2. J pardos dice:Responder
    17 enero, 2019 at 19:03

    Interesante.

    1. entrenador dice:Responder
      1 febrero, 2019 at 19:32

      Hola, como estás? me alegra que lo encuentres interesante.
      UN saludo!

  3. Angela Patricia Montealegre Bernal dice:Responder
    8 septiembre, 2019 at 04:44

    Me parece muy interesante lo que enseñan.

    1. entrenador dice:Responder
      20 febrero, 2020 at 23:12

      Hola Angela, agradezco tu comentario.
      Un saludo

  4. Danilo dice:Responder
    26 noviembre, 2019 at 18:26

    Por qué no hablan del superávit calorico?

    1. entrenador dice:Responder
      20 febrero, 2020 at 22:59

      Tomamos nota Danilo!
      Un saludo

  5. Maria dice:Responder
    29 diciembre, 2019 at 16:06

    Me pareció un artículo muy interesante y muy útil la cuestión es que yo nunca e echo ejercicio tengo 20 años de edad .. peso 53 y por cuestion de trabajo tengo que Aser ejercicio ?

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