CÓMO AUMENTAR MASA MUSCULAR DE FORMA SALUDABLE
4 de noviembre de 2018
Para aumentar masa muscular de forma saludable es necesario primero conocer los beneficios que esto trae consigo.
El principal beneficio de aumentar masa muscular es que la proporción de grasa corporal disminuye y aumenta el músculo, quemando calorías ayudas a evitar el aumento de peso.
Por otra parte al incrementar masa muscular, se conseguirá más fuerza, lo que ayudará a tener una buena resistencia física. Y al aumentar músculo se minimizan los riesgos de sufrir lesiones, ya que el incremento de músculo protege las articulaciones.
Consejos para aumentar masa muscular:
Hacer ejercicio
Entre 3 y 5 veces a la semana hacer ejercicio es indispensable, hay estudios que dicen que los adultos que no realizan actividad física pierden cada 10 años del 3 al 8% de músculo. Mientras que hacer un entrenamiento de resistencia en diez semanas, demostraron que la masa muscular aumentaba y naturalmente mejoraba el rendimiento físico y la salud cardiovascular.
El mejor entrenamiento para aumentar masa muscular son los ejercicios de fuerza y resistencia.
Consumir proteínas
Muy importante, al consumir proteínas ayudáis a regenerar las fibras musculares deterioradas durante cualquier entrenamiento duro que hagáis.
Consumir grasas insaturadas
Consumir aceites de oliva y canola, éstos, ayudan a proteger los músculos del catabolismo y este tipo de grasas buenas ayudan a producir termogénesis y metabolizan el tejido adiposo.
Cantidad de comidas al día aconsejada
Hay que hacer entre 5 o 6 comidas diarias y dejando intervalos de 3 horas entre las mismas. De este modo el metabolismo se vuelve más rápido, se quema grasa y la masa muscular aumenta.
Antioxidante
Es importante consumir antioxidantes, ya que ayudan a que crezcan las células y a que los músculos se regeneren. Debemos consumir frutas como el limón, la naranja, mandarinas y también nueces y aguacates que tienen mucha vitamina E.
Tomar suficiente agua
Es importante tomar agua antes y después de cualquier entrenamiento, ya que la deshidratación aunque sea en menor grado afecta la capacidad física. Se debe recordar que los músculos se componen en gran parte de agua.
Consumir carbohidratos, frutos secos, espinacas, avena
Pasta
La pasta además de proveer de energía, tiene nutrientes que contribuyen a la salud y aumentan la masa muscular, se pueden mezclar con quesos o aceites de oliva.
Frutos secos
Debemos consumir frutos secos para aumentar masa muscular, tienen fibra, proteínas y grasas insaturadas, como por ejemplo: semillas de girasol, almendras y nueces. Se pueden consumir entre comidas o añadir a la comida.
También los puedes comer antes de dormir ya que facilitan la digestión y que los aminoácidos se mantengan en el cuerpo, evitando la perdida de tonicidad muscular en la noche.
Espinacas
Las espinacas contienen glutamina, un aminoácido esencial para el incremento de los músculos, además aumenta la resistencia a nivel físico.
Avena
Muy rica en proteínas, grasas y minerales como el calcio, fosforo, hierro y cinc, contiene vitamina B, tiene alto nivel de fibra, por lo que ayuda también a mejorar alteraciones intestinales.
Proteína de suero de leche
Para ganar masa muscular una buena opción es la proteína de suero de leche, es económica y es recomendable consumirla después de la rutina de entrenamiento que realicéis.
Pan integral
El incluir pan integral en la dieta es ideal, ya que se añaden grasas vegetales y calorías. Los panes ideales son los que contienen semillas, frutos secos y cereales como la avena, ayudan a aumentar masa muscular de manera saludable y equilibrada.
Horas de sueño
El descanso es reparador y un factor muy importante, se debe dormir lo necesario, entre 7 y 8 horas diarias.
Conclusión
El objetivo para aumentar tu masa muscular de forma saludable es mejorar tu composición corporal. Lo que quiere decir aumentar el peso de los músculos y conservar un porcentaje de grasa saludable.
Existe un rango de peso saludable, no obstante si ves que estás en un bajo peso, primero es acudir a un médico para que te haga una valoración y descartar cualquier problema.
Para ganar músculo y peso de forma saludable no se trata de comer más, sino de comer alimentos de buena calidad y en la proporción adecuada.
Lo que es seguro es que si haces ejercicio regularmente y haces caso de lo expuesto en los párrafos anteriores, estamos seguros de que conseguirás tus objetivos.
Finalmente si no has hecho ejercicio de forma regular, te aconsejamos te pongas en contacto con un entrenador personal, al menos durante los primeros meses.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
