Vamos a explicarte qué hacer y qué no para preparar tu primera maratón.
Antes de afrontar tu primera maratón popular, por seguridad y salud es conveniente hacer una prueba de esfuerzo. Esta prueba por un lado nos dará datos sobre nuestro estado de forma y por otro detectara cualquier tipo de problema de salud.
Para preparar tu primera maratón la constancia en el entreno es fundamental evita saltar entrenamientos.
Si es posible corre tu primera maratón en tu ciudad. Sobretodo por lo mucho que facilita los problemas de organización, dormirás en tu cama, te será fácil organizar las comidas de los días previos, conocerás perfectamente como llegar a la salida etc.
El entrenamiento tiene que ser especifico (correr, correr y correr). Se ha de tener cuidado con la practica de otros deportes por el riesgo de lesión que implican y porque interfieren en la planificación de tu primera maratón (especialmente en la recuperación).
No entrenes con dolor ni enfermo
Es mejor descansar dos o tres días que agravar una lesión o enfermedad. La forma física alcanzada no se pierde en dos días.
Los rodajes largos nos sirven para adaptar el organismo física y psicológicamente a la fatiga que provocan las largas distancias. También es conveniente durante estos entrenamientos probar los alimentos (geles, barritas) y bebidas que tomaremos el día de la maratón. No hacer nunca un rodaje muy largo cuando queden pocos días para la prueba para evitar llegar fatigado.
Correr en compañía
Correr en compañía aumenta la motivación, evita la monotonía y compartimos sueños con personas con los mismos o parecidos objetivos de correr su primera maratón.
Sé realista con tu marca objetivo, al fin y al cabo será tu primera maratón y tu satisfacción será finalizar, no tienes ningún récord que batir.
Si es posible corre algún medio maratón o carrera de diez km, te servirá para ir conociendo la competición y saber como evoluciona tu estado de forma.
La ultima semana antes de la prueba hay que bajar notablemente la carga de entreno para llegar descansado al gran día, aconsejaría no correr los tres días previos a la prueba(siempre hablando de debutantes).
Los tres días previos a la maratón aumenta la ingesta de hidratos de carbono para competir con los depósitos de glucógeno del organismo llenos. Aumenta también la ingesta de líquidos con sales e hidratos de carbono.
No estrenes nunca material el día de la carrera
Nos referimos a zapatillas, calcetines etc, pueden provocarte heridas o rozaduras que pueden hacer incluso que tengas que abandonar la carrera. Tampoco hagas masajes los días previos, especialmente el día anterior.
Para evitar heridas y rozaduras te puedes poner vaselina en pezones, entrepierna, pies etc.
El día de la maratón mantén un ritmo constante durante toda la prueba, tan malo es salir eufórico y rápido y pagarlo a lo largo de la carrera, como salir lento y luego tener que recuperar, no me cansaría de repetirlo ritmo constante.
Bebe siempre en todos los avituallamientos
Tanto agua como bebidas con sales e hidratos de carbono, incluso es bueno llevar la botella en la mano y seguir hidratándonos ya que los avituallamientos se colocan cada 5 km. y eso para muchos corredores es beber cada 30 minutos o mas.
Y finalmente serenidad para conseguir tu sueño, y cuando cruces la meta será un recuerdo que nunca se borrará de tu mente!
En la imagen tenéis a Noemí corriendo con Amaro. Porque entrenar en compañía de un profesional hace que tu preparación sea mucho más efectiva.
