LOS MEJORES EJERCICIOS PARA DETENER LA OSTEOPOROSIS Y MEJORARLA
20 de diciembre de 2018
Algunas investigaciones sobre ejercicios físicos evidencian la imposibilidad de influir positivamente y de forma directa en la actividad osteoblástica. Para mejorar la densidad ósea es el entrenamiento de la fuerza el que especialmente ofrece mejores expectativas. Por lo general son las mujeres mayores de 65 años y postmenopáusicas las que habitualmente padecen osteoporosis. En ocasiones suelen padecer otras patologías degenerativas como la artrosis. Para éstas a veces el ejercicio de fuerza podría resultar difícil de realizar. Hoy hablaremos de los mejores ejercicios para detener la osteoporosis y mejorarla.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para detener la osteoporosis?
Son varios los ejercicios para detener la osteoporosis e incluso mejorarla, te explicamos cuales son para que puedas practicarlos.
Se deberá ajustar el ejercicio a la forma cardiovascular, de manera progresiva y mantenida sin superar el tope determinado. Sería aconsejable realizar los ejercicios para detener la osteoporosis de 3-4 horas por semana repartidas en varias sesiones semanales.
Caminar deprisa, al ritmo más rápido posible para así aumentar el impacto y realizar entrenamiento de la fuerza a fin de conservar la masa ósea del esqueleto de sostén.
Algunas mujeres de cierta edad, en ocasiones practican actividades como gimnasia acuática, yoga, estiramientos o el ciclismo. Para alcanzar un efecto de masa ósea, las tensiones mecánicas originadas por los estiramientos o el yoga son insuficientes. Igualmente sucede si practicas gimnasia, excepto cuando su práctica implica contracciones musculares intensas.
Para la osteoporosis el ejercicio de bicicleta en cualquiera de sus modalidades, es presumible que no se obtenga un resultado óseo directo al carecer de impacto notable con el suelo, salvo si es importante el trabajo muscular.
Los mejores ejercicios para detener la osteoporosis y mejorarla
Los ejercicios para detener la osteoporosis más efectivos
Las investigaciones indican como los más efectivos, los ejercicios que tienen un importante elemento de fuerza para aumentar la densidad mineral ósea. Conociendo que las adaptaciones que produce el entrenamiento de fuerza son locales. Es conveniente escoger los grupos musculares determinantes por sus inserciones musculares, en el aumento local de masa ósea.
La seguridad de obtener un tratamiento de prevención excelente sería realizar un entrenamiento de fitness-musculación, con el asesoramiento y seguimiento de un profesional para poder realizar una correcta ejecución de los ejercicios así como una eficaz progresión en las cargas. Lo que se pretende es hacer las repeticiones intensamente para activar al máximo la hipertrofia muscular, y provocar grandes beneficios de masa ósea. Con repeticiones de 8 a 12 y con intensidades cercanas al 70 y el 80%. Con anterioridad la persona deberá pasar una fase de evolución para acostumbrarse que evidenciara si podrá continuar aumentando la intensidad.
Recomendado un proceso de adaptación
Al realizar los ejercicios para detener la osteoporosis, se recomienda iniciar el proceso de adaptación con 25 repeticiones submáximas. Para así garantizar la ejecución correcta de los ejercicios y confirmar que los soportan las estructuras articulares.
De semana en semana se pueden aumentar las series hasta tres y después trabajar con más carga y menos repeticiones en la última serie llegando a realizar ocho repeticiones con una carga máxima en la última. La finalidad es realizar una serie de 25 repeticiones submáximas, incrementar la carga para realizar entre 12 y 15 repeticiones con una carga máxima y un último aumento de la carga realizando de 8 -12 repeticiones.
Consideraciones en fitness al escoger los ejercicios para detener la osteoporosis
Al seleccionar los ejercicios de fitness para la osteoporosis debe considerarse todos los grandes músculos. Dando prioridad a la zona de la columna y la zona de las caderas: Aductores, abductores, glúteos, prensa, erectores espinales, isquiosurales.
En la mujer postmenopáusica como prevención a la osteoporosis existen tres medidas terapéuticas complementarias entre sí y de aplicación de forma asociada. Son: Un aporte rico en calcio, la terapia hormonal sustitutiva y el ejercicio físico.
Es necesario programar los ejercicios para detener la osteoporosis a medio-largo plazo. Ya que se ha comprobado que no afecta significativamente a la masa ósea los inferiores a tres meses, llamados de corta duración
Se creen más indicados los ejercicios que se hacen en extensión fortaleciendo la musculatura abdominal y de espalda. En cambio los ejercicios efectuados en flexión no parecen tan indicados.
Es mejor evitar en las articulaciones los movimientos forzados, además de las hipertensiones lumbares y las hipercifosis. Así como tener un cuidado especial en los movimientos de rotación en la articulación glenohumeral y coxofemoral.
En de los ejercicios para detener la osteoporosis, la intensidad del entrenamiento de fitness muscular durante el periodo inicial debe realizarse en un rango de entre el 40% con 20 repeticiones (CE submáximo). En cambio para las personas expertas, el rango de la intensidad debe ser 70-80% con 8-12 repeticiones (CE submáximo).
Se deben recomendar un trabajo de fuerza personalizado, si la enfermedad está diagnosticada y se conoce el estado preciso del esqueleto. Con la finalidad de no someter determinadas zonas óseas a excesivas cargas.
Resumen
Como resumen resaltamos la necesidad del entrenamiento de fuerza, fitness muscular y también los estiramientos son imprescindibles.
También para la osteoporosis, recomendamos la importancia de adquirir hábitos saludables como disminuir la ingesta de alcohol, tabaco y café. Así mismo recomendamos la ingesta adecuada de calcio en cada etapa de la vida.
Es evidente la necesidad de mantener un estilo de vida saludable, haciendo ejercicio físico acompañado de la adecuada alimentación. La osteoporosis se puede prevenir, detener y mejorar, pide asesoramiento a un entrenador personal de Zenit, te guiará para conseguirlo.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
