El pulsómetro en el entrenamiento

Hoy en día, el pulsómetro se ha vuelto una herramienta muy popular en el entrenamiento, especialmente en los deportes de resistencia.

Para usar correctamente un pulsómetro, lo primero que tenemos que saber es nuestro ritmo cardíaco máximo (R.C.M.), ya que una vez obtenido éste, calcularemos los porcentajes que nos servirán para establecer las zonas de entrenamiento.

Usar pulsómetro en el entrenamiento

Existen varias formas para calcular el R.C.M., como la de 220-edad en hombres, o 226-edad en mujeres, aunque la más precisa es la de 208-0,7 x (edad). También es importante saber el ritmo cardíaco de reposo, dado que nos indica nuestro estado de forma. Asimismo, como estamos asimilando el entreno, si el pulsómetro indica que nuestro ritmo cardíaco se eleva un 10% durante dos o tres días seguidos, quiere decir que no estamos recuperándonos bien de los entrenos, lo que habrá que tener en cuenta para evitar el sobreentrenamiento y prevenir accidentes.

Veamos cómo el pulsómetro nos indica qué trabajamos según las zonas:

50-60% del r.c.m: Intensidad muy baja sirve como recuperación activa post-esfuerzo.

60-70%: Intensidad suave, aumenta la resistencia aeróbica e incrementa el ritmo metabólico.

70-80%: Intensidad media, es la zona en la que permaneceremos más tiempo durante los entrenamientos, aumenta notablemente la resistencia aeróbica.

80-90%: Intensidad elevada, incrementa nuestro rendimiento máximo, aumenta nuestra tolerancia anaeróbica.

90-100%: Intensidad máxima, se puede mantener muy poco tiempo, estimula nuestro sistema neuromuscular, mejora nuestra capacidad en el sprint. Sólo esta indicada para deportista de elevado nivel de entrenamiento.

¿Cómo conocer lo que pasa con nuestro cuerpo cuando entrenamos? La solución está en el pulsómetro.

Es importante conocer los diversos factores que afectan a nuestro ritmo cardíaco y debemos tenerlos en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento. Enumeremos los más importantes:

Enfermedad: fiebre, infecciones.

Temperatura: cuando es elevada aumenta notablemente nuestro ritmo cardíaco.

Altitud: debido a la menor concentración de oxígeno en el aire, el corazón tiene que bombear más sangre para distribuir el mismo oxígeno.

Medicación: Algunos medicamentos alteran el ritmo cardíaco tanto al alza como a la baja.

Estrés: estados de ansiedad y nerviosismo tienden a elevar la frecuencia cardíaca.

Deshidratación: al perder mucho líquido, la sangre se espesa y cuesta mas movilizarla, lo que hace aumentar el ritmo cardíaco.

De este modo, podemos ver que el pulsómetro es una herramienta clave para usar durante la actividad física; es asequible, nos sirve para saber con precisión en que zonas de intensidad trabajamos y nos indica cómo nos adaptamos al entrenamiento.

Todos estos datos nos permitirán, finalmente, hacer los ajustes necesarios en la programación de nuestro entrenamiento.