¿Quieres saber cómo entrenar la musculatura abdominal?
18 de enero de 2017
Una zona abdominal libre de grasa y unos abdominales marcados son algunos de los objetivos que muchos tenemos a la hora de entrenar. Te explicamos algunos de los puntos más importantes a tener en cuenta para trabajar los abdominales. Para conseguir tu objetivo es fundamental saber como entrenar la musculatura abdominal.
En el abdomen tenemos cuatro músculos:
El recto anterior del abdomen, que se encuentra en el centro, sus fibras se extienden verticalmente desde las costillas hasta el pubis, flexionando el tronco y elevando la cadera cuando se yace sobre la espalda.
A los lados tenemos dos músculos cuyas fibras hacen un trayecto en diagonal el oblicuo interno y externo que fundamentalmente hacen movimiento de torsión de columna.
Por debajo de los oblicuos tenemos el músculo transverso cuyas fibras tienen una trayectoria horizontal, este músculo comprime (mete) el abdomen.
Al contrario de lo que se piensa, estos músculos trabajan en sinergia. Es decir realizan una acción conjunta en la mayor parte de los movimientos. Por ejemplo cuando basculamos la pelvis actúan principalmente el recto y el oblicuo externo. En cambio cuando empujamos el abdomen hacia adentro trabaja el transverso con los oblicuos.
Ademas de los movimientos abdominales estos músculos hacen un importante trabajo de estabilidad(transverso y oblicuos) manteniendo firme la columna vertebral en multitud de gestos deportivos.
¿Cómo trabajamos la musculatura abdominal?
En cuanto al entrenamiento de la musculatura abdominal, es importante decir que los ejercicios abdominales no hacen desaparecer la grasa acumulada en el abdomen. Esto es un viejo mito del que nos tenemos que olvidar. Trabajemos por tanto esta zona de manera equilibrada evitando excesos de ejercicios, repeticiones etc.
Los ejercicios deben realizarse lentamente, especialmente cuando comenzamos. Con esto lograremos controlar la técnica y evitar darnos impulso (con los brazos o la cabeza). Nos pueden ayudar a incorporarnos (por ejemplo en la flexión de tronco) pero disminuyendo el trabajo de los músculos abdominales.
Debemos de tener cuidado con la posición de la cabeza que debe moverse alineada con los hombros. No debemos empujarla hacia adelante cuando colocamos las manos en la nuca ya que esto crea stress en el cuello.
Evitar curvar los lumbares
También debemos evitar los ejercicios que creen una curvatura lumbar excesiva. Como pueden ser las elevaciones de piernas estiradas, ya que pueden llegar a provocar lesiones en la zona lumbar de la columna.
Aumentar la complejidad de los ejercicios con el paso del tiempo
Es muy importante aumentar la dificultad de los ejercicios progresivamente sobretodo ir variando de ejercicios frecuentemente (isométricos, excéntricos, isotónicos etc).
No sobrecargar la zona abdominal
Trabajar los abdominales todos los días no es aconsejable, como todos los músculos necesitan recuperación, es suficiente entrenarlos días alternos.
No es aconsejable hasta que el nivel del entrenamiento sea muy alto trabajar con cargas (pesos) ya que el riesgo de lesión es muy elevado.
Complementa el entrenamiento abdominal con una dieta sana. No olvides los ejercicios aeróbicos, que ayudan a quemar las grasas acumuladas en el cuerpo ya que con su practica el gasto calórico es elevado.
Me llamo Carlos Lázaro, soy entrenador personal personal y nutricionista profesional y mi objetivo es democratizar el conocimiento y ayudar a las máximas personas posibles a mejorar sus vidas y transformar sus cuerpos. Gracias.
